تغذیه در دوران نوجوانی

به گزارش مملکت آنلاین،  دوران نوجوانی، دوره ی انتقال از کودکی به جوانی است و با جهش رشد جسمی و بلوغ، توام است. بنابراین، تغذیه ی نوجوانان از نظر رشد، اهمیت زیادی دارد. از آن جایی که یکی از مشکلات عمده ی تغذیه‌ای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی، از اهمیت به سزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا، باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی، باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی، توصیه می شود نوجوانان، برای پیشگیری از سوءتغذیه، از راهنمای غذایی که تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند.

راهنمای غذایی تغذیه نوجوانان

۱ ـ گروه نان و غلات: روزانه ۱۱ـ ۹ واحد

یک واحد نان برابر است با ۱ برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست برابر است با ۴ برش نان لواش به اندازه یک کف دست.

یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان.

۲ ـ گروه شیر و لبنیات: روزانه ۳ واحد یا بیشتر

یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان / یک واحد از پنیر برابر است با ۴۵ـ۳۰ گرم / یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان / یک واحد از دوغ برابر است با ۲ لیوان

۳ ـ گروه میوه ها: روزانه ۳ تا ۴ واحد

۱ واحد میوه برابر است با ۱ عدد میوه متوسط / برابر است با یک‌دوم تا سه‌ چهارم لیوان آب میوه / برابر است با یک‌چهارم لیوان میوه خشک

۴ ـ گروه سبزی ها: روزانه ۴ تا ۵ واحد

یک واحد سبزی برابر است با ۱ لیوان سبزی خام / برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یک عدد سیب‌زمینی متوسط

۵ ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه ۲ تا ۳ واحد

یک واحد گوشت برابر است با ۲ تا ۳ تکه خورشتی (۹۰ـ۶۰ گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده / ۳۰ گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو و …

مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم

۱ ـ کم‌ وزنی و لاغری: این وضعیت، بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن، برخی، اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می کنند و سلامت آینده ی خود را به خطر می اندازند؛ به ویژه در دختران که دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند، این مسئله، ممکن است سبب قاعدگی نامنظم یا عدم قاعدگی آن ها شود و در تولید مثل و باروری آن ها تداخل ایجاد کند.

۲ ـ اضافه وزن و چاقی: این وضعیت، اغلب در اثر کمی تحرک و فعالیت بدنی، استفاده ی مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.

۳ ـ کم‌خونی: این وضعیت، ناشی از فقر آهن است و یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای، به ویژه در دختران، در این سنین است که بر رشد جسمی، ذهنی و سیستم ایمنی آن ها اثر سوء ‌دارد. کم‌خونی در این دوران، بر اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی، آلودگی های انگلی و آلودگی های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می آید.

۴ ـ بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی:  این وضعیت، منجر به سوء تغذیه می شود و نیاز به اصلاح رفتار داشته و در کنار آن، مشاوره ی تغذیه‌ای ضروری است.

۵ ـ آکنه (جوش صورت):  این مورد، مشکل ۸۰% نوجوانان است که بیشتر بر اثر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیک رخ می دهد. استفاده از مواد غذایی مانند، مغزها در بروز آن، تاثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است، ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد. اما، ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند، ویتامین A و روی شناخته شده است.

توصیه‌هایی درخصوص تغذیه ی نوجوانان

• برنامه غذایی نوجوانان، باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد. سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می شود.
• در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و کالری زا مانند، نوشابه‌، چیپس و کیک،‌ از مواد غذایی مغذی مانند، شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه‌ها و مغزها، استفاده شود.
• برای پیشگیری از کم وزنی و لاغری، از انجام هر گونه رژیم خودسرانه، به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود.
• برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، ضمن توصیه به فعالیت های روزانه، استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه، ضروری است.

مواد غذایی لازم برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن

۱ ـ استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین، غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزیهای سبز برگ و حبوبات.

۲ ـ استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین C ، انواع سبزی های تازه، فلفل سبز، گوجه ‌فرنگی کلم، میوه‌های تازه، به ویژه پرتقال ، لیمو و سایر مرکبات، همراه با غذا سبب می شود آهن بیشتر جذب شود.

۳ ـ عدم استفاده از چای در فاصله ۲ تا ۳ ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار.

۴ ـ درمان آلودگی های انگلی و محیطی.

۵ ـ خودداری از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار.

۶ ـ مصرف محدود غذاهای آماده و صنعتی و مصرف هر چه بیشتر غذاهای تازه.

انتهای پیام/