چربی های بدن را دست کم نگیرید

به گزارش مملکت آنلاین، به طور کلی چربی رژیمی به چربی ها و روغن هایی گفته می شود که به صورت طبیعی در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارند و یا برای پخت و پز و آماده سازی غذا مورد استفاده قرار می گیرند. شاید تصور بسیاری از ما از چربی های رژیمی مواد غذایی مضر برای سلامتی باشد ولی باید بدانیم که آن ها نقش های مهم و حیاتی برای بدن ما دارند. چربی ها برای تولید انرژی، جذب برخی از ویتامین ها و تامین اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد مغز، چشم و سیستم ایمنی و ساخت برخی از هورمون ها ضروری هستند. چربی های رژیمی انواع مختلفی دارند و هرکدام از آن ها نقش های متفاوت و گاهی متضاد در بدن انجام می دهند.

هضم و جذب چربی ها در بدن:

هضم و جذب چربی ها در بدن مراحل مختلفی دارد. این فرایند ابتدا در دهان و با جویدن غذا توسط دندان ها آغاز می شود. در این حالت غذا به ذرات ریزتری تبدیل شده و به سمت مری هدایت می شوند. آنزیم های بزاق هم تا حدی به کوچک شدن مولکول های چربی کمک می کنند. بعد از عبور از مری، غذا وارد معده شده و با اسید معده به ذرات ریزتری تبدیل میشود. مرحله اصلی هضم و جذب چربی ها در ابتدای روده کوچک که دوازدهه نام دارد، صورت می گیرد. در این قسمت، صفرا از کیسه صفرا و آنزیم های لیپاز از لوزالمعده چربی ها را هضم کرده و آن ها را به ذرات بسیار ریز چربی تبدیل می کنند. این ذرات چربی از دیواره سلول های روده کوچک جذب و از طریق سیستم لنفاوی وارد جریان خون شده و با گردش خون به تمام بافت ها وارد می شوند و برای تولید انرژی، رشد و ترمیم سلول های آسیب دیده مورد استفاده قرار می گیرند. 

اسید های چرب

اسیدهای چرب بیشترین محتوای چربی های رژیمی را تشکیل می دهند. آن ها بر اساس ساختار شیمیایی خود به دو دسته اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند.

اسیدهای چرب اشباع: این اسیدهای چرب در ساختار شیمیایی خود باندهای دوگانه ندارند. وقتی مقدار این نوع اسیدچرب در چربی غذایی زیاد باشد، آن چربی در دمای اتاق به حالت جامد در می آید. از جمله منابع چربی های اشباع می توان کره، چربی موجود در گوشت ها، روغن پالم، روغن نارگیل و شیرینی ها و اسنک های تهیه شده از روغن جامد را نام برد.

اسیدهای چرب غیر اشباع: اسیدهای چرب غیر اشباع در ساختار خود دارای یک یا چند باند دوگانه هستند. بنابراین خود به چند زیرگروه تقسیم می شوند.

اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه(MUFA): از مهمترین منبع غذایی این گروه می توان به روغن زیتون اشاره کرد.

اسیدهای چرب با چند پیوند دوگانه(PUFA): مانند انواع اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 که بارها نام آن ها را شنیده ایم. برخی از انواع اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 باید حتما از طریق رژیم غذایی تامین شوند و بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد. رژیم غذایی استاندارد باید مقدار کافی و متناسبی از امگا3 و امگا6 را تامین کند. منابع امگا3 شامل روغن ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا، روغن موجود درگردو، کلزا، سویا، بذرکتان و دانه چیا و منابع امگا6 شامل روغن آفتابگردان، سویا، گلرنگ، کنجد و برخی از آجیل هاست. 

چربی های ترانس: چربی های ترانس که از اسیدهای چرب ترانس تشکیل شده اند، در منابع غذایی به دو صورت طبیعی و صنعتی وجود دارند. از منابع طبیعی اسیدهای چرب ترانس می تواند به چربی لبنیات و چربی موجود در گوشت ها اشاره کرد. اسیدهای چرب ترانس صنعتی در زمان هیدروژنه کردن و تشکیل رروغن جامد از روغن مایع در کارخانه ها ایجاد می شود. مصرف چربی های ترانس حتی در مقادیر کم برای سلامتی مضر است و با افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی-عروقی و بیماری های التهابی در بدن همراه است.

کلسترول چیست؟

کلسترول نوعی مولکول لیپیدی است که در سلول های جانوری وجو دارد و سبب ایجاد انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های جانوری می شود. حتما بسیاری از ما با شنیدن نام کلسترول به یاد چربی بالای خون و سکته قلبی می افتیم ولی باید بدانیم که کلسترول نقش های مهم و حیاتی در بدن دارد. از جمله اینکه ویتامین D در بدن از کلسترول ساخته می شود. همچنین کلسترول پیش ساز اسیدهای صفراوی، برخی از هورمون های غده آدرنال و هورمون های جنسی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون در بدن است. بدون کلسترول عملکرد بسیاری از اندام های بدن دچار اختلال می شود.

مهم ترین منابع کلسترول رژیمی، گوشت ها، تخم مرغ و لبنیات هستند. علاوه بر منابع خوراکی، کلسترول در بدن در کبد هم ساخته می شود. وقتی کلسترول از طریق غذاها وارد بدن ما می شود، پس از هضم و جذب به همراه مولکول های پروتئینی در خون حمل می شود و در اختیار بافت ها قرار می گیرد. این مولکول های پروتئینی، LDL (کلسترول بد) و HDL (کلسترول خوب) نامیده می شوند. میزان بالای LDL و میزان پایین HDL با خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی ارتباط مستقیم دارد.

تری گلیسیرید چیست؟

تری گلیسیرید هم یکی از انواع چربی های موجود در غذاهاست. این مولکول در بدن هم از اتصال اسیدهای چرب به مولکول های  الکلی ساخته می شود. تری گلیسیرید پس از مصرف و یا ساخته شدن در بدن، در خون گردش کرده و در بافت چربی ذخیره می شود تا در مواقع نیاز تجزیه شده و برای تولید انرژی مورد استفاده بدن قرار گیرد. بهتر است برانیم که علاوه بر چربی موجود در غذاها، منابع کربوهیدراتی به ویژه کربوهیدرات های ساده اگر به میزان زیادی مصرف شوند، می توانند در بدن به تری گلیسیرید تبدیل شوند. این مسئله هم سبب افزایش بافت چربی و چاقی شده و هم با افزایش میزان تری گلیسیرید خون سبب افزایش بیماری های قلبی-عروقی می شود. 

عملکرد چربی ها در بدن:

همانطور که گفته شد چربی های رژیمی گروهی از درشت مغذی ها هستند که تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. آن ها در عملکرد مغز و سیستم عصبی نقش بسیار مهمی دارند. مصرف چربی ها سبب افزایش احساس سیری شده و می تواند از دریافت کالری اضافه جلوگیری کند. در این قسمت به برخی از مهم ترین عملکرد های چربی ها در بدن می پردازیم:

1- تامین انرژی: اگرچه مقدار توصیه شده چربی ها در رژیم غذایی هر فرد با توجه به سن، جنس، میزان کالری مورد نیاز و شرایط سلامتی یا بیماری هر فرد تعیین می شود ولی به طور کلی یک رژیم غذایی استاندارد از 35-25 درصد چربی تشکیل می شود. چربی ها در بافت چربی ذخیره شده و در مواقع نیاز به انرژی، مورد استفاده قرار می گیرند. آن ها می توانند در مقدار کم انرژی زیادی برای بدن فراهم کنند. هر 1 قاشق مرباخوری روغن جامد یا مایع (5گرم)، 9 کیلوکالری یعنی بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مقدار مشابه انرژی به بدن می رساند.

2- نقش ساختاری: چربی ها در ساختار غشای سلول وجود داشته و در انتقال و حرکت مواد مغذی و مولکول های مختلف به درون و بیرون سلول نقش دارند. ساختار اسیدهای چرب موجود در غشای سلول سبب انعطاف پذیری غشا می شود.

3- فعالیت سیستم عصبی: غشای سلول های مغز و سیستم عصبی هم از مولکول های چربی تشکیل شده است. مغز غنی از چربی است. بیشترین میزان چربی مغز از اسیدچرب امگا3 به نام DHA تشکیل شده است. این اسیدچرب در شبکیه چشم هم وجود دارد و برای بینایی ضروری است.

4- انتقال و حمل ویتامین ها: چربی ها برای جذب شدن و انتقال ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K ضروری اند. بدون مصرف چربی ها، بدن با کمبود این ویتامین ها روبرو می شود. 

5- سایر فعالیت های بیولوژیکی: بدون دریافت چربی ها به ویژه اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 که بدن قادر به ساختن آن ها نیست، بسیاری از فعالیت های بدن با مشکل روبرو می شود. این اسیدهای چرب برای ساخت بسیاری از مواد شبه هورمون بدن لازم هستند و در انعقاد خون، فعالیت سیستم ایمنی، ترمیم زخم ها و سیستم تنفسی نقش دارند.

با توجه به نقش مهم چربی ها در بدن، لازم است در مصرف چربی ها نکات زیر را درنظر داشته باشید:

• مقدار چربی های مورد نیاز روزانه خود را به کمک مشاور تغذیه خود تنظیم کنید تا از ابتلا به اضافه وزن و چاقی در امان بمانید.
• مصرف چربی های جامد به ویژه روغن های جامد صنعتی را به حداقل ممکن برسانید.
• برای تهیه غذا از روغن های مایع استفاده کنید. بهترین روغن مصرفی برای مصارف غیر سرخ کردن، روغن زیتون است که اثرات مفید آن بر سلامت سیستم قلب و عروق، سیستم ایمنی و عملکرد مفاصل به اثبات رسیده است.
• از آجیل ها به عنوان منابع اسیدهای چرب مفید استفاده کنید. درنظر داشته باشید که مصرف بیش از حد آجیل ها هم با خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی همراه است.
• چربی گوشت ها را جدا کرده و از مصرف لبنیات پرچرب پرهیز کنید.
• ازسرخ کردن زیاد مواد غذایی پرهیز کنید. تا حدامکان غذاها را به صورت آبپز و بخارپز استفاده کنید.
• هنگام مصرف غذاهای پرچرب حتما از منابع فیبر از جمله سبزی ها استفاده کنید تا جذب چربی ها کاهش پیدا کند.
• حتما قبل از خریدن مواد غذایی صنعتی، برچسب اطلاعات تغذیه ای آن ها را با دقت بخوانید تا بتوانید انواعی که دارای چربی اشباع و ترانس کمتری هستند را انتخاب و خریداری کنید.

نتیجه گیری:

چربی های رژیم غذایی نقش مهمی در سلامتی ما دارند و برای انجام فعالیت های بدن در حد مطلوب ضروری هستند. علاوه بر مقدار چربی مصرفی، نوع چربی های مصرفی نیز بر سلامتی موثر است. برای تامین سلامتی باید از انواع روغن های سالم تر در در برنامه غذایی روزانه استفاده شود. کاهش مصرف چربی های اشباع، به حداقل رساندن چربی های ترانس و افزایش دریافت چربی های غیراشباع به ویژه اسیدهای چرب امگا3  تاثیر بسیار مهمی بر سلامتی بدن دارد.

طاهره عربلو

دکترای تخصصی علوم تغذیه

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

انتهای پیام/