۵ جایگزین سالم‌تر برای آرد سفید
پژوهش ها نشان داده اند که آرد گندم سیاه ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد و زیست‌نشانگرهای سلامت قلب را بهبود ببخشد.
از این رو، افراد بسیاری برای پخت و پز و آشپزی به استفاده از جایگزین هایی سالم‌تر برای آرد سفید علاقمند هستند.
در حقیقت، برخی انواع محبوب آرد اصلا از غلات تهیه نمی شوند. در ادامه با ۵ مورد از سالم‌ترین انواع آرد برای هر منظوری بیشتر آشنا می شویم.
آرد نارگیل
آرد نارگیل محصولی فاقد گلوتن است که از آسیاب کردن گوشت نارگیل خشک شده و تبدیل آن به پودری نرم تهیه می شود.
آرد نارگیل از کالری بیشتر نسبت به آردهای سنتی مبتنی بر غلات برخوردار است و یک منبع خوب برای پروتئین، چربی، فیبر، و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم است.
برخلاف آردهای تهیه شده از غلات، آرد نارگیل حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. این چربی در درجه نخست از نوع اشباع و بیشتر متشکل از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که ممکن است به کاهش التهاب و پشتیبانی از سوخت و ساز سالم بدن کمک کنند.
اگرچه به موضوعی بحث برانگیز تبدیل شده است، چربی اشباع از نارگیل احتمالا به روشی متفاوت نسبت به فست فود، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده بر سلامت شما تاثیر می گذارد و ممکن است حتی فوایدی را نیز ارائه کند.
همچنین، آرد نارگیل سرشار از آنتی اکسیدان ها است و به نظر می رسد دارای خواص ضد میکروبی باشد.
نصف فنجان (۶۴ گرم) آرد نارگیل موارد زیر را ارائه می کند:
- کالری: ۲۱۰
- پروتئین: ۸.۵ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات: ۳۴ گرم
- فیبر: ۲۵ گرم
- آهن: ۲۲ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۸ درصد از ارزش روزانه
آرد نارگیل عطر و طعمی اندکی شیرین دارد که می تواند آن را به گزینه ای مناسب برای تهیه کیک ها، کلوچه ها، نان ها و دیگر محصولات پختنی تبدیل کند.
آرد نارگیل بافتی شن مانند دارد و مایع زیادی به خود جذب می کند که ممکن است موجب خشک شدن برخی محصولات پختنی شود. از این رو، برای حفظ رطوبت و ساختار بهتر است این نوع آرد با غذاهایی که حاوی تخم مرغ هستند، مانند مافین ها، استفاده شود.
آرد بادام
آرد بادام از آسیاب کردن دانه های بادام بدون پوست آماده می شود. از آنجایی که در تهیه این آرد از غلات استفاده نمی شود، به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
آرد بادام منبع خوبی برای منیزیم، اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین گیاهی و ویتامین E، یک آنتی اکسیدان قوی، محسوب می شود. به خاطر داشته باشید که بادام همانند مغزدانه های دیگر سرشار از کالری است.
مواد مغذی در این نوع آرد فواید مختلفی را ارائه می کنند که از آن جمله می توان به افزایش مقاومت به انسولین و کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و فشار خون اشاره کرد. بادام ممکن است به محافظت از سلامت مغز نیز کمک کند زیرا ویتامین E امکان دارد خطر بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
نصف فنجان (۵۶ گرم) آرد بادام موارد زیر را ارائه می کند:
- کالری: ۳۴۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- کلسیم: ۵ درصد از ارزش روزانه
- آهن: ۶ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۸ درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: ۶۵ درصد از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه
آرد بادام عطر و طعمی آجیلی دارد و به راحتی قابل استفاده است. در بیشتر دستورالعمل ها، شما می توانید آرد بادام را به نسبت مساوی جایگزین آرد گندم کنید.
آرد کینوا
آرد کینوا از آسیاب کردن دانه های کینوآ برای تهیه پودری نرم حاصل می شود.
کینوا فاقد گلوتن است و منبع خوبی برای پروتئین، آهن، فیبر، و چربی های غیراشباع محسوب می شود. افزون بر این، کینوا از خواص ضد التهاب و آنتی اکسیدانی سود می برد که ممکن است برای دستگاه گوارش، مهار رشد تومور، و کاهش خطر ابتلا به بیماری مفید باشد.
نصف فنجان (۵۶ گرم) آرد کینوا موارد زیر را ارائه می کند:
- کالری: ۲۰۰
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۸ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- آهن: ۳۳ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۴ درصد از ارزش روزانه
آرد کینوا بافتی مرطوب و لطیف را به محصولات پختنی می بخشد. شما می توانید آن را در بیشتر دستورالعمل ها جایگزین نصف میزان آرد گندم کنید.
ممکن است آرد کینوا برای برخی افراد طعمی تلخ داشته باشد اما شما می توانید پیش از اضافه کردن آن به دستوالعمل خود با تفت دادن این آرد روی حرارت متوسط برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در حالی که آن را به آرامی هم می زنید، این طعم تلخی را از بین ببرید.
آرد گندم سیاه
آرد گندم سیاه از آسیاب کردن دانه های گندم سیاه تهیه می شود. برخلاف نام خود، این محصول ارتباطی با گندم ندارد، از این رو، فاقد گلوتن است.
آرد گندم سیاه منبع خوبی برای فیبر، پروتئین، و ریزمغذی هایی مانند منگنز، منیزیم، مس، آهن، و فسفر است.
پژوهش ها نشان داده اند که آرد گندم سیاه ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد و زیست‌نشانگرهای سلامت قلب را بهبود ببخشد. همچنین، این آرد ممکن است از خواص ضد سرطان، ضد التهاب، و پری‌بیوتیک برخوردار باشد.
پری‌بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که باکتری های مفید در روده انسان را تغذیه می کنند که از سلامت گوارش پشتیبانی می کند.
نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم سیاه موارد زیر را ارائه می کند:
- کالری: ۲۰۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- آهن: ۱۷ درصد از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۴ درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: ۳۳ درصد از ارزش روزانه
- مس: ۷۳ درصد از ارزش روزانه
- فسفر: ۱۷ درصد از ارزش روزانه
برای کسب بهترین نتایج، آرد گندم سیاه باید در ترکیب با آردهای غلات کامل دیگر که ۲۵ تا ۵۰ درصد از آرد کلی در یک دستورالعمل را تشکیل می دهد، استفاده شود.
آرد گندم کامل
آرد گندم در بیشتر محصولات پختنی که در نانوایی ها و سوپرمارکت ها پیدا می شوند، استفاده شده است.
با این وجود، آرد گندم کامل و آرد سفید گندم بسیار متفاوت هستند. در شرایطی که آرد گندم کامل از آسیاب کردن دانه های کامل گندم تهیه می شود، در تهیه آرد سفید گندم از بخش های مغذی شامل سبوس و جوانه گندم استفاده نشده است.
از این رو، آرد گندم کامل گزینه ای به مراتب سالم‌تر محسوب می شود.
آرد گندم کامل منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی است. از آنجایی که این آرد حاوی گلوتن است، استفاده از آن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مناسب نیست.
نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم کامل موارد زیر را ارائه می کند:
- کالری: ۲۰۰
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۴۲ گرم
- فیبر: ۸ گرم
- آهن: ۱۱ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۵ درصد از ارزش روزانه
آرد گندم کامل را می توانید به میزان مشابه با آرد سفید یا آرد چند منظوره در هر دستورالعملی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که این نوع آرد بافت پفکی کمتری نسبت به آرد سفید ارائه می کند زیرا تصفیه نشده است.